Quais alimentos ajudam a controlar a ansiedade?

Frutas Cítricas

As frutas cítricas são ricas em ácido ascórbico ou vitamina C que promovem o bom funcionamento do sistema nervoso central favorecendo a sensação de bem-estar e também por atuar na redução do cortisol que é liberado em resposta ao estresse. A vitamina C é um poderoso antioxidante atuando como cofatores para a produção de uma série de enzimas e hormônios. São fontes de vitamina C laranja, abacaxi, tangerina, limão, goiaba, kiwi entre outras.

Banana

Essa fruta é rica em triptofano, um aminoácido muito importante que atua como precursor de serotonina. Essa substância é responsável pela sensação de bom humor e prazer. 

Amêndoas, castanhas e nozes

As oleaginosas além de embelezar os pratos dando sabor e crocância contribui para saciedade, são precursoras de reações orgânicas que são utilizadas para a liberação a serotonina. Auxiliam no sistema imunológico e possui propriedades antioxidantes.

Cereais Integrais

Os cereais integrais como arroz integral, aveia, trigo, batata doce e inhame são digeridos lentamente no nosso organismo proporcionando níveis de glicose graduais no sangue auxiliando na sensação de calma minimizando os efeitos da ansiedade. Os alimentos integrais além de contribuir para níveis de glicose também auxiliam na melhora da flora intestinal, servindo de alimento para as bactérias intestinais que apresentam inúmeras funções no organismo.

Espinafre

O espinafre contém o folato (acido fólico) encontrado nos vegetais verdes escuros. O acido fólico auxilia na eliminação de substâncias químicas oxidantes que são produzidas no organismo devido a presença do estresse.

Ovos

Os ovos são ótimas fontes de triptofano. Evite ingerir fritos, prefira poché ou mexidos. Uma ótima sugestão é iniciar o café da manhã com ovos mexidos, banana em rodelas com nozes.

Leite

O estresse acaba mexendo com o sono e muitas pessoas que sofrem de ansiedade relatam sono agitado, dificuldade para adormecer. O leite contém triptofano que auxilia na melhora da disponibilização da serotonina. A sugestão é ingerir um copo de leite morno antes de dormir. Pode adicionar um pouco de mel se tiver dificuldade de tomar o leite puro.

Carne

As carnes são excelentes fontes de triptofano que em conjunto com a vitamina B e o magnésio auxiliam na produção da serotonina, um neurotransmissor importante para o humor. Também contém a vitamina B12, importante para a contribuição da redução dos casos de depressão.

Peixe

Os peixes como sardinha, salmão, arenque, truta e cavala são excelentes fontes de ômega 3, que está associado a melhoras nos quadros de depressão. Um estudo realizado em 2018 mostrou que pessoas que sofriam de ansiedade e depressão possuíam baixas taxas de ômega 3 circulante. No ocidente temos poucas disponibilidades de peixes fontes, recorrendo muitas vezes à suplementação para corrigir as deficiências no organismo. A escolha de um bom ômega 3 é fundamental. Na escolha, observe as quantidades de EPA e DHA presente no rótulo e se tem o selo (IFOS) que é um selo de qualidade e certificação para controle de metais pesados presentes no óleo de peixe.

Carboidratos

Os carboidratos refinados que possuem alto índice glicêmico como o açúcar, arroz branco, farinha branca e biscoitos adocicados promovem sensação de prazer momentâneo. Esse tipo de alimentação favorece a compulsão alimentar e devem ser evitados. 

Chocolate Amargo

O chocolate é um ótimo aliado favorecendo a redução dos níveis de cortisol hormônio associado ao estresse. Para obter os seus efeitos benéficos, vale selecionar aqueles a partir de 70% cacau.

Camomila

A camomila é um grande aliado no tratamento da ansiedade. O chá contém substâncias que melhoram a qualidade do sono e acalma deixando as pessoas mais tranquilas.

Chá Verde

O chá verde contém a L-Teanina, esse composto promove efeitos anti-ansiedade melhorando a qualidade do sono e protegendo o sistema nervoso central e sistema cardiovascular.

Alimentos que devem ser evitados em crises de ansiedade

Café

O café assim como os chás que contém cafeína como o chá mate e preto apesar de conter substâncias boas não é indicado para pessoas que sofrem de ansiedade e depressão por ser alimentos estimulantes.

Refrigerante

Os refrigerantes podem ser considerados um grande inimigo da ansiedade, fornecendo açúcar em excesso e elevando o pico de glicemia no sangue contribuindo para irritabilidade e piorando os sintomas.

Bebidas Alcoólicas

O álcool apesar de parecer promover o relaxamento momentâneo, é excluído durante o período de tratamento da ansiedade. Ele inibe a absorção de vitaminas importantes para regulação e melhora dos quadros de ansiedade. Além do efeito rebote, traz sensação de euforia momentânea e no dia seguinte termina piorando os sintomas.